Jemná jóga pro seniory

Jemné jógové cviky pomáhají seniorům udržovat pružnost a sílu, aby zabránily pádům nebo zlomeninám. Kapacita plic se zlepšuje pomocí cvičení s dýcháním jógy a bolesti s artritidou se snižuje jemným protahováním, tvrdí Suza Francina, autor knihy “Nová jóga pro zdravé stárnutí”.

Tato póza podporuje zdravé srdce a zvyšuje cirkulaci horního těla, říká Francina. Zvyšuje tok krve do mozku a uvolňuje napětí z krku a ramen. Stojte se svými nohami v šíři boků. Ohnout se od kyčelních kloubů spíše než z pasu. Prodlužte trup tak, jak se uvolníte do pozice. Prostrčte předloktí a držte lokty, nebo přineste ruce nebo prsty na podlahu před vámi. Stiskněte paty na podlahu a zvedněte sedací kosti směrem ke stropu. Cíle uvolnění na krku a ramenou. Udržujte pózu po dobu nejméně 30 sekund, pokud necítíte příliš velký tlak v hlavě a očích. Velmi pomalu, vraťte se vzhůru.

Známý jako skvělý omlazovač jógy, tato póza uvolňuje opuch v nohách, vyrovnává váš krevní tlak a prospěje vaší srdeční činnosti, tvrdí Francina. Doporučuje odpočívat v této póze asi deset minut denně. Vaše nohy budou odpočívat vertikálně proti zdi. Začněte tím, že sedíte na podlaze s vaší stranou ke zdi, jen pár centimetrů daleko. Poté otočte nohy nahoru na stěnu a nechte horní část těla a opěrku hlavy na podlaze. Mohli byste zkusit umístit jednu nebo dvě skládané přikrývky nebo pevný kulatý podstavec jen pod vaší oblastí žebra, zatímco vaše horní části zad, ramena a hlava zůstanou na podlaze. Tím se otevře hrudník a uvolní se ramena pro lepší dýchání.

Jóga s nízkým nárazovým pohybem může být užitečná při prevenci nebo léčbě bolesti dolních končetin, podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu. Toto cvičení se střídá mezi kočkou a páteřem a krávou póza, která klesá dolů. Začněte na kolena a kolena s odstupy nejméně 6 centimetrů. Zaobleňte páteř směrem ke stropu a zastrčte bradu k hrudi. Držte 2 vdech, pak pomalu propíchejte páteř dolů pro krávu pózu. Možná budete chtít zvednout bradu a posadit kosti, abyste získali více křivky v páteři. Držte to po dobu 2 dechů, poté střídavě tam a zpátky podle svého vlastního tempa, vdechováním v krávě póze a vydechováním u kočky představují.

Během našich běžných každodenních činností vydechujeme asi na půl cesty, plicemi naplněnými napůl naplněnými vzduchem, píše dr. Kristin Shepherd v časopise “Yoga Journal”. Tím, že vydechujeme cílevědomě a úplně, můžeme dovolit obrovskou, bez námahy, inhalace, říká Shepherd. Dýchání zcela a zcela vymaže mysl a energii celého těla. Vyzkoušejte tento úplný výdech, když ležíte na zádech nebo sedíte s hřbetem vysoký a rovný, ramena uvolněná. Vezměte si několik pomalých, hlubokých dechů a několik minut se uvolněte, než se znovu vrátíte, takže se vám nebude dýchat.

To podporuje flexibilní páteř a zdravé trávení, podle “Yoga Journal”. Sedněte křížem nohama s páteří vzpřímenou a rovnou na ramenou, položte pravou ruku na levou koleno a pomalu se otočte doleva. Držte několik dechů a uvolněte ramena při každém výdechu. Možná budete chtít sedět trochu výš a zkrotit se trochu dál, než vyjdete z pozice. Pak opakujte a otočte doprava.

Relaxační póza, nazvaná Savasana, znamená “rozpouštění” v sanskrtském jazyce. Póza stimuluje krevní oběh a snižuje únavu, astma, nespavost a poruchy trávení, podle “Yoga Journal”. Lehněte si na zádech s rukama po stranách, dlaněmi nahoru, několikrát pomalu, hluboko se nadechněte. Buďte si plně vědomi toho, že vaše břicho stoupá a klesá s dechem. Poté nechte dech normalizovat a cítíte vzduch v nosních dírkách. Všimněte si, jak se inhalace cítí chladnější než výdech. Pusťte napětí s každým výdechem, relaxačními rameny, čelistmi, krkem a jakoukoli jinou oblastí, která se může cítit tuhá nebo těsná. Jak váha těla spočívá na podlaze, užijte si vnitřní klid po několik minut. Pak ohnout kolena a přejděte na pravou stranu, aby vaše srdce dost místa. Když se cítíte připravená, pomalu a jemně vyjdete z pozice.

Stálé ohýbání dopředu

Nohy na zdi

Krávy a kočky

Vydechněte úplně

Twist Pose

Rozpouštějící póza

Protahování odpoledne nebo večera může být vhodnější pro pacienty trpící artritidou. Po uvolnění tuhých ranních kloubů se můžete lépe roztahovat. Protahujte jen tak, jak to vaše tělo umožní. Nikdy nestahujte úsek nebo pohyb v józe. Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.

Doporučení