Celodenní cvičení bez vybavení

Celodenní cvičení zahrnují cvičení, která pohybují celé tělo v různých směrech. Pomáhají lépe koordinovat pohybové vzorce a spálit více kalorií za méně času. Tyto cvičení můžete provést bez jakéhokoliv vybavení, což vám umožní trénovat téměř kdekoli kdykoli. Většina těchto cvičení je přijata z jógy, bojových umění, gymnastiky a vojenské calisthenics.

S intervalovým tréninkem provádíte cvičení na krátkou dobu, po níž následuje krátký odpočinek mezi sady. Cvičení se obvykle provádějí rychleji, přičemž se udržuje kontrola pohybu, aby se zabránilo pádu nebo zranění. Tato metoda vám pomůže zlepšit svalovou vytrvalost, spálit více kalorií za kratší dobu a snížit míru návratu. Pro tyto tři cvičení proveďte jednu sadu cviků po dobu 20 až 40 sekund, po které následuje 20 až 40 sekund odpočinku. Po dokončení všech tří cvičení odpočinete po dobu dvou až tří minut, pak opakujte průběh dva až třikrát. Když se zlepšíte, zvyšte trvání cvičení o 10 sekund a zkraťte dobu odpočinku o 10 sekund.

Běh na schodech funguje na všech svalech dolní části těla a posiluje trup, což vám pomáhá stabilizovat a udržovat rovnováhu a zabraňovat tak zranění. Můžete provádět běžecké běžecké schody na téměř každém schodišti, například na stadionu nebo na univerzitě nebo v bytovém komplexu. Začněte běžet po schodech rychlostí krokem za sekundu a stoupat dolů ve dvou krocích za sekundu. Můžete zvýšit rychlost lezení na dva kroky za sekundu nebo vyskočit nahoru o dva kroky namísto jednoho kroku. Proveďte schodišťovou střižku po dobu 30 až 60 sekund na jednu sadu a odpočiňte jednu minutu mezi sadami. Udržujte míru stoupání, abyste minimalizovali riziko pádu.

Kombinace pushup vyžaduje pravidelné stlačování s otočením trupu. To zlepšuje svalovou vytrvalost a stabilitu kloubů. Položte ruce na podlahu o šířku ramene spolu s nohama dohromady, spočívající na prstech. Utáhněte hýždě a snižte tělo, dokud se téměř nedotkne podlahy. Vydechněte a zatlačte rovně nahoru, zvedněte pravou ruku z podlahy a otočte tělo doprava. Přiveďte pravou ruku nahoru tak, aby byla téměř kolmá na podlahu. Držte tuto pozici na dvě sekundy a vraťte ruku k podlaze. Proveďte další stisknutí a opakujte otočení na opačné straně.

Výpad a zkroucení pracuje na stabilitě kyčelního a páteře, když spojujete otáčky trupu s výpadem. Postavte se nohama spolu a vystupte levou nohou dopředu. Pokračujte, dokud se vaše pravé koleno jemně nedotkne podlahy a nezmáčkněte vaše tělo nalevo. Roztáhněte ruce před hruď s dlaněmi nahoru. Držte tuto pozici jednu sekundu, otočte trup směrem dopředu a zatlačte zpět do výchozí polohy. Při pohybu se vyhýbejte ramenům nebo zádech. Proveďte stejný pohybový vzor na opačné noze.

Jak uspořádat cvičení

Běh na schodech

Pushup Combo

Lunge a Twist